Desarrollo y Técnica
PREPARACION FISICA DE TENIS: Entradas en calor, estiramientos y prevención de lesionesPor... Profesor Hernan Aboitiz Cuando hablamos de la preparación física de un tenista, me refiero
a un proceso de entrenamiento a efectuarse durante todo el desarrollo, un tenista
no puede llevar a cabo un entrenamiento a nivel profesional si no ha atravesado
las etapas de entrenamiento infantiles y juveniles, todo es un proceso que deberá
ir de la mano, lo que no se adquiera en una primera etapa ya no resultara en etapas
posteriores, y todo lo que si se adquiera, podrá ser llevado a cabo y mejorado
durante el profesionalismo.
En este artículo hablaré de ciertos aspectos importantes a tener en cuenta por el tenista. Las entradas en calor, sumamente importantes tanto en momentos previos a una competencia como a un entrenamiento, muchas veces son subestimadas y no tenidas en cuenta, los beneficios de la misma son muy valiosos, aumento de la temperatura corporal, aumento de frecuencia cardiaca, lubricación de las articulaciones, apertura de capilares, aumento de niveles de adrenalina, entre otros. Una entrada en calor adecuada deberá contar con no menos de 20 minutos y hasta 35 minutos de ejecución, deberá culminar no antes de 20 minutos para el comienzo de la competencia para que de esta manera el organismo reconozca los beneficios de la misma de lo contrario estos ya no proveerán los mismos resultados. Se desarrollara paulatinamente un incremento de la actividad comenzando con una movilidad general abarcando todos los grupos musculares, se aumentaran las intensidades de velocidad abarcando todo tipo de direcciones de desplazamientos, luego desarrollaremos desplazamientos cortos entre conos, saltos, giros, cambios de direcciones y por ultimo terminaremos con la aclimatación con un peloteo en campo, es importante entre cada cambio de intensidades realizar una pausa en la cual se desarrollaran estiramientos cortos de activación, si bien no es muy común personalmente me resulta interesante también utilizar trabajos neuromusculares en gimnasio a través de ejercicios dinámicos como cargadas, arranques los cuales incrementan los niveles de testosterona elevando la adrenalina durante la competencia- En cuanto a los estiramientos es importante realizar ejecuciones de corta duración, no más de 6 segundos, antes de la competencia, para poder de esta replica panerai manera activar al músculo, mantener la fuerza máxima y no inhibirlo, las repeticiones no serán menos de 4 ya que se va avanzando de las mayores fibras a las menores. Luego de la competencia los estiramientos se llevaran a cabo luego de realizar un ejercicio regenerativo de 15 minutos en bicicleta fija o trote, y duraran entre 15 y 20 segundos cada repetición del músculo estirado, de esta manera logramos disminuir la tensión, el stress del juego a través de la liberación de endorfina por el estiramiento, recomiendo personalmente estiramientos suaves, ya que luego de la competencia existen fibras semi destruidas y un estiramiento exagerado afectaría a dichas fibras produciendo mayores dolores entre las 24 y 48 horas post competencia. En cuanto a la prevención de lesiones existen parámetros a tener muy en cuenta. En la actualidad si hablamos de alto rendimiento deportivo debemos saber que cuenta con 4 puntos fundamentales, “entrenamiento, descanso, alimentación y suplementación”, teniendo en cuenta esto ya contamos con grandes posibilidades de prevenir lesiones, una buena planificación de calendario tenístico, una adecuada pretemporada, periodización de entrenamientos con sus descansos fisiológicos, niveles equilibrados de fuerza y flexibilidad, ejercicios de recomposición postural ordenando la sincronización de las cadenas musculares, una alimentación e hidratación adecuada tanto en competencia como fuera de la misma brindaran reservas suficientes, una suplementación basada en aminoácidos ramificados evitara un catabolismo (perdida) muscular excesivo y desarrollara una recuperación del tejido muscular adecuada.. Teniendo en cuenta estos puntos durante todas las etapas de desarrollo, les aseguro que las probabilidades de sufrir inconvenientes físicos se reducen al mínimo, incrementando de esta manera las posibilidades de llevar a cabo una carrera deportiva exitosa. |
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| Comentarios |
BORIS 2008-05-18 03:45:11 muy excelente la orietacion pero profe considero que deberia ser un tanto didactido es decir indicar el tipo de estiramiento a tevez de graficos y el lapso de tiempo de entre cada ejercicio saludos y muchos exitos gracias por la atencion (El Oro -Ecuador ) |
PAULINA 2008-04-15 20:43:34 hola esta muy muy bien la pagina pero le falta un poco de informacion sobre algunos jugadores como maria sharapova, nadal, roger federer, etc...... y tambien sobre las empuñadoras bueno y muchas cosas mas. gracias por recibir mi comentario y tal vez lo tomen en cuenta. |
gina garcia 2008-04-27 22:13:09 Deseo informacion de torneos en lugares como Reynosa, Monterrey o Cd.Victoria para categoria A en Mujeres. |
José Cevallos 2008-06-17 01:27:39 Muy buena su página y todos sus artñiculos. Mi empuñadura es bastante cerrada y necesito de mucha pronación de muñeca para hacer el drive. Los doctores me han dicho que por esto es que tengo constantes dolores en el codo, bicep, y deltoides. Que recomendación me daría para evitar estos dolores? Gracias. |
luis Ricardo Justiniano Vaca 2008-06-23 16:25:26 creo que cuando no se hace un buen calentamiento antes de entrenar o antes de jugar un partido eso afecta en el jugador al momento de realizar los diferentes golpes es muy bueno saber lo que habla en este artuculo |
Prof. Hernan Aboitiz 2008-06-27 02:45:27 Estimado Luis Ricardo Justiniano Vaca, Sin lugar a dudas los dolores que estás sufriendo se deben a una toma inadecuada de la raqueta, muchas veces se debe a una empuñadura incorrecta y otras veces a una mala cobertura del grip al mango de la raqueta ya sea por exceso o escasez del mismo, seguramente esto te producirá inflamación en los tendones que se insertan en las diferentes articulaciones que tu has nombrado y si no lo corriges en tiempo próxima podrá producir una tendinitis que sera algo mas complicado de solucionar. Te recomiendo en principio desinflamar mediante hielo y desinflamatorios, y luego corregir en lo posible la técnica o empuñadura, y fortalecer mediante ejercicios de sobrecarga de antebrazos especialmente, te envió mis saludos y hasta pronto. Prof. Hernán Aboitiz |
Augusato Moran 2008-09-16 01:03:08 me gustaria que me dijeran que tipo de calentamiento es necesario para un jugador que pasa los 40 años y que solo juega dobles y los fines de semana gracias por la atencion |
Prof. Hernán Aboitiz 2008-09-17 23:52:18 Estimado Augusto, ante todo seria ideal que pudieras llevar a cabo algun entrenamiento basico entresemana para que llegues al fin de semana en condiciones optimas de realizar tenis, por ejemplo ejercitaciones basicas en niveles de fuerza y flexibilidad, factores que podrian colaborar en tu actividad en cuanto a prevenir lesiones. En cuanto a un precalentamiento con respecto al partido, deberas realizarlo durante no menos de 15 minutos, iniciando con movilidad general suave, elongacion en no mas de 6 segundos por musculo con el fin de activarlo, luego aumentar un poco la intensidad de movimiento en todas direcciones (lateral, frente, diagonal, atras), volver a elongar de igual manera, realizar algunos movimientos explosivos de no mas de 4 o 5 metros en todas direcciones, y luego comenzar suave en un peloteo en cancha, poner principal atencion tambien en los rotadores externos los cuales pueden ejercitarse con los tradicionales elasticos, ya que son zonas sensibles a las lesiones en el tenis, espero poder ayudarte, suerte y hasta pronto. Prof. Hernan Aboitiz |
Jorge 2008-09-21 15:09:45 Hola, su pagina me parece muy completa. Quisiera preguntarle que tipo de fuerza, resistencia y velocidad son las mas especificas para la preparación física del tenis. Espero que me resuelva la duda. Gracias! |
Alfredo 2008-09-22 06:52:36 La pagina es muy buena y tiene muy buen contenido, me gustaria saber mas sobre la preparacion que deben tener los tennistas como el acondicionamiento fisico y entrenamientos en especial para un jugador de 18 años |
Prof. Hernan Aboitiz 2008-09-24 22:50:05 Estimado Jorge te ha surgido una interesante pregunta que seguramente aclarara dudas a muchos lectores de matchpoint. En cuanto a la fuerza a trabajar, siempre ha de ejercitarse la fuerza maxima, me refiero a maximas expresiones de fuerza en las que por ejemplo en un gimnasio no superen las 4 a 6 repeticiones, ya que a partir de este punto estaremos trabajando sobre la fuerza resistencia, algo no aconsejable para el tenis ya que produce hipertrofia (inflamacion del musculo) por ende reduce la movilidad, o sea siempre en no mas de 6 repeticiones con pesos que se adapten a ese numero, es decir buscar un peso con el que no se puedan realizar 7 repeticiones, de esta manera estaras fuerte y sin hipertrofia muscular. En cuanto a la velocidad, trabajarla en espacios reducidos, en todas direcciones, ejercitar la velocidad reaccion y si es posible realizarlo en cancha con gestos tecnicos del tenis, por ejemplo aplicando split, pasos cruzados y demas, de esta manera ejercitaremos la velocidad segmental y no lineal (ejemplo 50 mts) que no es algo especifico del tenis. En cuanto la resistencia, debe ejercitarse de manera intermitente, ya que el tenis en si es un deporte de caracteristicas intermitentes, los tiempos de ejecucion pueden ser de 5, 10 y 15 segundos con pausas estaticas de 10, 20 y 30 segundos, las velocidades de ejecucion deben ser submaximas. Espero te sea util la respuesta como asi tambien a todos los lectores de Matchpoint. Prof. Hernan Aboitiz |
Mario Edmundo Velazquez Lopez. 2008-11-09 18:54:04 Hola, que tal. He leido la pagina y me parece muy interesante, he checado muy buenas recomendaciones asi como buenas planeaciones de trabajo, mi pregunta es la siguiente: tengo un hijo de 11 años que practica tenis, empezo como un juego y de hecho aun esta en total aprendizaje, pero que me sugiere, porque mi hijo entrena viendo videos de tenis y como mejorar su entrenamiento, ya que en la ciudad que vivimos no hay entrenadores, le pediria de fvr. me enviara alguna direccion, pagian web o sugerencia de como hacer un entrenamiento para alto rendimiento, dieta a seguir, y los mejores consejos para que mi hijo pueda desarrollar una mayor capacidad en este deporte. Gracias y felicidades por esta buena pagina. |
Prof. Hernan Aboitiz 2008-11-12 00:43:32 Estimado Mario, realmente es una pena que su hijo no tenga la posibilidad de entrenar con profesionales, es algo comun que sucede en la mayoria de los chicos de su pais, por lo que tendremos que luchar en incentivar las capacitaciones y desarrollo de entrenadores, para que todas las ciudades de Mexico cuenten con profesionales capacitados que puedan responder a este tipo de situaciones que usted plantea. Me resulta algo complejo poder responder a todas sus consultas a traves de un mensaje, lo que puedo decirle es que busque mis notas en internet (Hernan Aboitiz) en la pagina Google y alli podra resolver muchas de sus dudas, igualmente aun su hijo con 11 años no esta en una etapa para realizar un entrenamiento profesional tan estricto, debera en esta etapa poner mucho enfasis en el continuo desarrollo de su motricidad para poder avanzar exitosamente en etapas posteriores, le envio un cordial saludo y hasta pronto. |
santiago 2009-03-17 00:40:58 Hola te queria felicitar hernan porque sabes muchisimo la verdad increible leer lo que has escrito, yo tengo 24 años estudie dos años educacion fisica y ahora estoy estudiando el intructurado en fitneess, algun dia espero llegar a saber como vos, la verdad estoy un poco triste al ver todo esto, proque el año pasado empeze a jugar al tenis y capaz que porque mis padres jugaban y ademas que eh echo deportes y diferentes toda mi vida, pero estoy jugando muy bien, y me pongo triste por no haber empezado a jugar antes porque se que me hubiese ido bien, ademas de que dejo todo siempre en lo que hago, en fin estoy disfrutando de este deporte maravilloso y que suerte que pude leer tus diferentes textos publicados ,,, saludos desde uruguay hernan |
Hernan Aboitiz 2009-08-27 20:03:13 Gracias Santiago por tus palabras, espero estar en algun momento con mis capacitaciones en Uruguay |
Darwin Valencia 2011-02-23 01:21:51 Buenas Profesor Hernan. Excelentes sus recomendaciones Deseo me ayude, tengo una niña de 10 años, que esta practicando el tenis, pensando en grande hacia el futuro, que tipo de entrenamiento debe recibir la niña, cuantas horas diarias, en tecnica y en fisica y le agradezco me ilustre en otras areas que usted cree en cuanto al tema. Gracias |
colittoguillermo 2011-10-19 14:55:45 muy interesante la informacion y explicaciones que publican,me gustaria recibirlas,practicamos tenis con toda mi flia,en forma amateur,saludos a uds. |
Dario 2011-10-25 12:22:41 Buen dia Hernan,mi pregunta es de que forma puedo administrar los tiempos dedescanso y trabajo durante una sesion de laburo tecnico y fisico? |
judith daniela ramon 2012-02-09 01:35:45 te pregunto hernan quiero en pesar a jugar tenis como enpieso osea nome quiero bolber profecional pero me encanta durante mucho tiempo quiese preguntarle a un profecional quiero que me digas plis como enpiso |
augusto moran v. 2012-07-19 01:51:36 Muchas gracias por los comentarios que nos das profesor te agradeceria nos des algunos concejos de como hacer por ejemplo el saque i otros cordialmente Augusto desde el Peru |
Hector 2015-07-05 14:24:20 Saludos, excelente espacio para consultar las diferentes dudas que se presentan en el fascinante mundo del tenis, mi pregunta especificamente es qué sugiere en relación al trabajo en circuito para la preparación física tanto de miembros inferiores como de superiores aplicados en el tenis? |